Zakwasy (DOMS) – czym są, skąd się biorą i dlaczego nie świadczą o dobrym treningu? Sprawdź, jak wpływają na formę i regularność treningów.
"Ledwo chodzę... dobrze poćwiczyłem!"
Często można spotkać się ze stwierdzeniem: „Mam takie zakwasy, że ledwo chodzę. Chyba dobrze potrenowałem!”. To bardzo naturalny sposób myślenia, bo ból mięśni następnego dnia kojarzy się wielu osobom z intensywnym i skutecznym treningiem. Warto jednak uporządkować fakty. „Zakwasy” nie są miarą jakości treningu, a ich obecność nie informuje jednoznacznie, czy ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo lub efektywnie.
Skąd bierze się ból po treningu?
To, co potocznie nazywamy „zakwasami”, to w rzeczywistości opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS). Jest to naturalna reakcja organizmu na nowe, inne niż dotychczas lub bardziej intensywne obciążenie. Podczas treningu w mięśniach powstają mikrouszkodzenia, a organizm w odpowiedzi uruchamia proces ich odbudowy. To właśnie etap regeneracji odczuwamy jako sztywność, tkliwość lub ból. Warto podkreślić: DOMS nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym, od którego prawdopodobnie wzięła się nazwa, ponieważ znika on z mięśni niedługo po zakończeniu wysiłku.
Czy zakwasy oznaczają „dobry trening”?
To jedno z najczęściej pojawiających się pytań. Odpowiedź może dziwić, ale: Zakwasy wcale nie muszą świadczyć o tym, że trening był skuteczny. DOMS informuje jedynie o tym, że mięśnie zetknęły się z nowym bodźcem, który pozwoli zaadaptować się do nowej sytuacji. Intensywna bolesność nie jest konieczna, by osiągać wyniki. Co więcej, dobrze zaplanowany trening może przynosić świetne efekty bez wywoływania bólu następnego dnia. Kluczowa jest regularność, odpowiednia objętość i stopniowe progresowanie, a nie uczucie dyskomfortu w mięśniach.
Dlaczego zakwasy mogą przeszkadzać w procesie treningowym?
Silne DOMS mogą powodować:
- ograniczoną ruchomość i swobodę poruszania się,
- trudności z wykonywaniem kolejnych treningów,
- obniżenie jakości techniki,
- konieczność wydłużania przerw między jednostkami treningowymi.
Dla początkujących, którzy dopiero budują nawyk ruchu, częste czy intensywne „zakwasy” mogą w praktyce spowalniać progres i zniechęcać do regularności. A to właśnie regularność jest najważniejszym elementem rozwoju. Dlatego celem treningowym nie powinno być „czucie zakwasów”, lecz trenowanie na tyle efektywnie, aby zachować możliwość wykonywania kolejnych jednostek w planie bez bólu i dyskomfortu.
Czy brak zakwasów oznacza, że trening był zbyt lekki?
Nie musi tak być. Brak DOMS nie oznacza braku efektów. Mięśnie bardzo szybko adaptują się do powtarzanych ruchów. To pozytywne zjawisko, które oznacza, że ciało lepiej radzi sobie z obciążeniem. Kiedy zwiększanie intensywności odbywa się stopniowo, nie ma konieczności wywoływania silnej bolesności. W praktyce wiele osób osiąga najbardziej trwałe efekty w okresach, gdy trenują regularnie, ale bez odczuwania zakwasów.
Jak odróżnić naturalną bolesność od przeciążenia?
Warto znać prostą zasadę:
- DOMS: pojawia się dzień po treningu, dotyczy obu stron ciała, mija po 48–72 godzinach.
- Przeciążenie lub uraz: ból jest ostry, jednostronny, natychmiastowy lub nasilający się, może utrudniać normalne funkcjonowanie.
W przypadku wątpliwości zawsze warto skonsultować się ze specjalistą.
Jak ograniczać bolesności mięśniowe i wspierać regenerację?
Kluczowe elementy:
- stopniowe zwiększanie obciążeń,
- odpowiednia technika,
- adekwatny dobór ćwiczeń do poziomu zaawansowania,
- spokojna aktywność w dni z DOMS, np. spacer, mobilizacja,
- nawodnienie, sen oraz regularne posiłki.
- Procesy regeneracyjne, jak ekspozycja na temperaturę, np. sauna, morsowanie
Dzięki temu kolejne treningi mogą odbywać się bez zbędnych przerw, a ciało adaptuje się płynnie i bez przeciążeń.
"Czy warto było szaleć tak...?"
Ból mięśni po treningu jest naturalną częścią adaptacji, ale nie jest konieczny ani pożądany jako stały element procesu. Zakwasy nie mówią raczej o jakości treningu, a częste ich występowanie może wręcz spowalniać rozwój. Największe postępy osiąga się dzięki regularności, odpowiednio dobranym obciążeniom oraz umiejętnemu prowadzeniu regeneracji. Z czasem ciało przyzwyczaja się do wysiłku, a dobrze zaplanowany trening pozwala rozwijać siłę, sprawność i zdrowie bez towarzyszącej bolesności. A Jak to bywa u Was? Mocny "kwas" to gwarant porządnego treningu?
Chcesz więcej takich treści? Dołącz do newslettera - dzięki temu nie przegapisz nowych wpisów!
Dodaj komentarz
Komentarze