Dlaczego tak wiele osób rezygnuje z treningów po kilku tygodniach?

Dlaczego tak łatwo się poddajemy?

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem docierają czasem do pewnego etapu, po którym nagle rezygnują z dalszych wysiłków. Widywałem to u podopiecznych, znajomych, ale również obserwowałem podobne zachowania u siebie. Mija kilka tygodni regularnych treningów i… coś się zacina. Motywacja spada, a ćwiczenia zaczynają powoli znikać z kalendarza. Dlaczego akurat wtedy?  

Dzisiejszy wpis jest o tym, dlaczego porzucamy treningi (i nie tylko) po pewnym czasie.  Oczywiście wszyscy mamy momenty lepsze i gorsze. Czasem brakuje zwyczajnie czasu. Ważne jednak, żeby jak najszybciej wracać do rutyny. Ten post piszę właśnie w sytuacji, w której mały remont w domu przerodził się w działania angażujące mnie ponad miarę. Miałem bardzo mało czasu na napisanie tych kilku słów, ale w kontekście wpisu tym bardziej nie wypada odpuszczać. To dobry przykład tego, od czego chcę zacząć…

Wymówki!

Zaczyna się niewinnie: „Dziś odpuszczę, bo mało spałem”. Potem: „Jutro nadrobię, bo mam za dużo pracy”. Po tygodniu: „Nie mam kiedy, zacznę od poniedziałku”. I dwa tygodnie zleciały. Wymówki nie są prawdziwą przeszkodą. Najczęściej wynikają z braku świadomości, po co trenujemy. Często wystarczy po prostu lepsza organizacja czasu. Trening nie jest karą ani zadaniem do odhaczenia. Ma dawać więcej energii, pewności siebie i realnie wspierać zdrowie. Jeśli wiemy, dlaczego ćwiczymy, wymówki stają się słabsze.

Start na hurra!

Pojawia się przy nowych przedsięwzięciach i towarzyszy mu z reguły zryw motywacyjny. Chcesz robić wszystko idealnie, codziennie spacery, cztery treningi tygodniowo, lepsza dieta i zero naginania zasad. Wszystko albo nic. Problem w tym, że nie myślimy o tym w dłuższej perspektywie. Wytrzymujemy kilka dni, góra tydzień. Później wszystko się wali, bo nie przewidzieliśmy, ile rzeczy chcieliśmy zmienić na raz. Twoje myślenie potrafi płatać figle w kwestii podejścia. Gdy próbujemy działać na maksymalnych obrotach, łatwo zacząć skupiać się na drobnych potknięciach zamiast na tym, co realnie się udało. Nie dajemy też sobie szansy na spokojną adaptację. Organizm, często zmęczony już na początku etapu, nie wytrzyma natłoku tylu zmian. W efekcie szukasz odpoczynku, bo nie nadążasz za tempem, które sobie narzuciłeś.

Oczekiwanie efektów tu i teraz!

Trenuję od dziecka… z różnym natężeniem i efektami. Dwa miesiące rekreacyjnego treningu to naprawdę krótko. Oczywiście, poprawia się siła, technika, ogólna sprawność. Da się zauważyć pierwsze efekty sylwetkowe, ale zmiany te potrafią być bardzo subtelne. I tutaj pojawia się rozczarowanie, bo oczekiwania, podszyte wpływem Instagrama, zderzają się z rzeczywistością. Wtedy wątpimy w proces, a on działa… po prostu wolniej niż zakładaliśmy. Konsekwencją tego zaczyna być słabnąca motywacja i znudzenie procesem. A niewystarczające lub nadmierne monitorowanie postępów nie pomaga. Niestety nawet najlepszy plan może stracić po pewnym czasie efekt świeżości.  Początkowo dynamiczny postęp osoby początkującej wyhamowuje nieco i pojawia się wrażenie stagnacji. To nieprawda, że nic się nie zmienia. Ty tego nie widzisz.

Jak pomóc sobie nie rezygnować tak łatwo?

Skoro omówiliśmy najczęstsze powody rezygnacji z treningu, pora zastanowić się, co zrobić, aby kolejny zryw motywacyjny nie wygasł po dwóch miesiącach. Pierwsza wiadomość jest dobra! Niebawem styczeń! Motywacja wszystkim wraca, nie będzie wtedy wielkich problemów z działaniem. Możesz wrócić do tego wpisu w lutym ;)

Ale odstawmy żarty na bok. Skupmy się na kilku kwestiach, które pomogą skuteczniej działać.

Zacznij spokojniej niż podpowiada głowa.

Motywacja rosła przez pewien czas. Masz odpowiednie warunki, żeby zabrać się za trening, bo sytuacja z pracą czy obowiązkami domowymi jest spokojniejsza. Postanawiasz, że teraz ciśniesz mocno, ale daj sobie najpierw CZAS! Liczy się nie tydzień zrywu, tylko konsekwencja. Zacznij spokojniej, ale w taki sposób, aby wyrobić rutynę. Organizm musi się zaadaptować.

Ustal realistyczne cele.

Jeśli chcesz zdrowo stracić na wadze, nie ustalaj sobie, że w miesiąc schudniesz o 10 kg. Podejdź racjonalnie i zastanów się, ile realnie możesz zdziałać. Następnie podziel cel na mniejsze etapy oraz ustal plan działania. Monitoruj zmiany - prosty dziennik treningowy, w którym zanotujesz ciężar, liczbę powtórzeń czy samopoczucie (stawania na wagę zbyt często odradzam, ale o tym w innym wpisie).

Powyższe pozwoli Ci lepiej dostrzec postępy w postaci większej siły, wytrzymałości, samopoczucia, a nie tylko obwodów ciała.

Dodawaj małe urozmaicenia.

Nie chodzi o to, żeby co tydzień zmieniać cały plan treningowy. Wystarczy drobna modyfikacja, która doda świeżości i pobudzi organizm do pracy. Może to być inna wariacja tego samego ćwiczenia, zmiana tempa, krótsza przerwa albo dodatkowa seria. Czasem wystarczy nawet zamienić kolejność ćwiczeń albo dla odmiany wskoczyć na inne zajęcia grupowe.
Takie małe korekty pomagają utrzymać zaangażowanie, a jednocześnie nie wybijają Cię z rutyny, którą próbujesz zbudować. Dzięki temu plan pozostaje stabilny, ale nie staje się nudny.

Warto trenować z kimś.

Uratuje to niejeden trening. Obecność drugiej osoby pomaga utrzymać regularność, szczególnie w momentach, kiedy motywacja spada. To może być trener, znajomy, partner, a być może ekipa z zajęć grupowych? Ważne, żeby ktoś czekał na nas na treningu. Łatwiej wtedy wrócić do rutyny i trudniej znaleźć wymówkę, żeby odpuścić.

Dobre, nie idealne.

Kilka tygodni to moment, w którym najłatwiej stracić regularność. Początkowy entuzjazm słabnie, pojawiają się wymówki, a brak szybkich efektów potrafi podciąć wiarę w proces. Do tego dochodzi monotonia i zbyt szybki start, który zwyczajnie męczy.
Kluczem jest powrót do podstaw: spokojne tempo, realistyczne cele, obserwowanie postępów i drobne urozmaicanie treningów. Kiedy traktujesz aktywność jako inwestycję w swoje zdrowie, a nie jako obowiązek, utrzymanie regularności staje się dużo łatwiejsze.
Trening działa wtedy, kiedy trwa. Niech nie będzie idealny, wystarczy, że będzie dobry i powtarzalny.