Przykładowa rozgrzewka RAMP - przed FBW, bieganiem i treningiem w domu

Celowość rozgrzewki

W poprzednim wpisie sporo mówiliśmy o tym, dlaczego rozgrzewka jest istotnym elementem treningu i jak realnie wpływa na mobilność, technikę oraz gotowość do działania. Teraz pora przejść z teorii do praktyki.

Zanim jednak wskoczysz w gotowe zestawy, pamiętaj o jednej, kluczowej rzeczy: dobrze, gdy rozgrzewka jest zindywidualizowana i przygotowuje nas do konkretnego wysiłku. To, co sprawdzi się u Ciebie, może nie być idealne dla kogoś innego - każdy z nas ma różną historię treningową, zakresy ruchu czy ewentualne ograniczenia. Dlatego poniższe propozycje traktuj jako przykładowe schematy, które możesz modyfikować i dopasowywać do własnych potrzeb. Mają być praktyczną inspiracją, a nie sztywną listą ćwiczeń do odhaczenia. W ćwiczeniach będę stosował nazwy po angielsku, ponieważ w razie czego łatwiej znaleźć filmiki w sieci. Być może za jakiś czas pokuszę się o uzupełnienie wpisu o nagrania.

Rozgrzewka RAMP przed treningiem FBW / ogólnorozwojowym

Trening całego ciała wymaga przygotowania bioder, kręgosłupa, obręczy barkowej i stawów skokowych. Ta rozgrzewka skupia się na podniesieniu temperatury ciała, aktywacji najważniejszych grup mięśniowych oraz poprawie mobilności - tak, aby pierwsze serie robocze weszły płynnie i bez sztywności.

Faza R - Raise (2-3 min)

Cykliczne ruchy o niewielkiej intensywności - może to być air bike, wioślarz, bieżnia lub pajacyki.

Faza A - Activate (4-5 min)

2 serie kolejno:

• Glute Bridges 12-15 powt.
• Scapular push-ups 10-12 powt.
• Bird-dog 8-10/strona
• Paused Squat 2-3 s 6-8 powt.

Faza M - Mobilize (3-4 min)

• World’s Greatest Stretch -10/strona
• Sprinter’s Stretch - 10/strona
• Open Book Stretch - 10/strona

Faza P – Potentiate (2–3 min)

• 2 serie po 3-5 Box Jumps
• 2 serie po 3-5 Plyo Push-ups
• 2-4 serie wstępne ćwiczenia priorytetowego na dany dzień

RAMP przed bieganiem – krótka rozgrzewka dla biegaczy

Bieganie wydaje się proste, ale to właśnie tu najczęściej pojawiają się przeciążenia i sztywności. Krótka rozgrzewka pozwala ustabilizować kolana, obudzić biodra i przygotować ciało do pracy.

Faza R - Raise (2 min)

• Lekki trucht

Faza A - Activate (4-5 min)

2 serie:

• Calf Raises - 15 powt.
• Deep Squat to Forward Fold - 8 powt.
• Monster Walk - 15-20 m/strona

Faza M - Mobilize (4-5 min)

• Leg Swings - 10/strona
• Lateral Leg Swings - 10/strona
• 90/90 Hip Stretch - 8/strona
• Calf Stretch - 2/strona 30-40s

Faza P - Potentiate (3-4 min)

• Skip A, B, C – 20-30 m
• 2-3 przebieżki 40-60 m z narastającą prędkością

Rozgrzewka RAMP w domu bez sprzętu

Krótki trening w domu również zasługuje na dobre przygotowanie. Ta rozgrzewka rozrusza kręgosłup, ustabilizuje barki i obudzi pośladki - a to trzy obszary, które najczęściej ograniczają komfort ruchu.

Faza R - Raise (2 min)

• Jumping Jacks – 60-90 sek

Faza A - Activate (3 min)

2 serie:

• Squat - 10 powt.
• Alternate Shoulder Taps - 12-16 powt.
• Reverse Angels 12-15 powt.

Faza M - Mobilize (2-3 min)

• Cat/Cow pose - 10 powt.
• Scorpion Stretch - 8/strona
• Downward dog to upward dog – 8 powt.

Faza P - Potentiate (1-2 min)

• 2 serie po 5 Squat and Jump
• 2 serie po 5 Dynamic Push-ups

Jak dopasować rozgrzewkę do siebie?

Jeśli masz ograniczenia mobilności, dodaj więcej pracy nad tym obszarem.
Jeśli czujesz sztywność w odcinku piersiowym, to może warto dorzucić rotacje.
Jeśli masz problemy z kolanami, spróbuj skupić się na aktywacji pośladków i stabilizacji.

Rozgrzewka to nie sztywny protokół, to narzędzie. Z czasem nauczysz się budować ją pod swoje ciało.

Podsumowanie – dlaczego nie warto pomijać rozgrzewki

Rozgrzewka to najprostszy sposób, by podnieść jakość treningu bez dokładania kilogramów, sprzętu czy czasu. Kilka minut solidnego przygotowania potrafi zrobić ogromną różnicę: poprawia technikę, zwiększa zakresy ruchu, stabilizuje stawy i pomaga przygotować się do wysiłku - zarówno podczas biegania, treningu w domu, jak i pełnoprawnego FBW na siłowni.

Pamiętaj jednak, że najlepsza rozgrzewka to ta dopasowana do Twojego ciała i zrealizowana pod kątem części głównej treningu. Przykłady, które tutaj widzisz, mogą być świetnym punktem wyjścia, ale to obserwacja siebie i regularność sprawią, że trening będzie wchodził lekko, a progres przyjdzie naturalnie.

Nie pomijaj tego etapu. Tych kilka minut to inwestycja w zdrowie, komfort i długoterminowy rozwój. Chcesz otrzymywać więcej takich praktycznych materiałów? Dołącz do newslettera, aby regularnie dostawać gotowe wskazówki, schematy i inspiracje treningowe. O czym chcesz poczytać za tydzień?