Rozgrzewka – świadome trenowanie czy strata czasu?

Rozgrzewka, pierwszy krok do skutecznego treningu?

Kojarzycie ten widok z siłowni? Ktoś wchodzi na salę, robi kilka krążeń ramion, bioder, parę skłonów i od razu sięga po sztangę. Albo klasyczne zdanie: „Idę biegać, po co tracić czas, rozgrzeję się w pierwszych minutach truchtu.” Kiedyś takie podejście było dość powszechne. Dziś coraz częściej widać, że przykładamy do rozgrzewki więcej uwagi i nie traktujemy jej tak marginalnie. Jeśli podchodzicie do tej części treningu tak, jak w pierwszych przykładach, to ten wpis jest właśnie dla Was.

Za tym krótkim działaniem, które poprzedza większy wysiłek, kryje się więcej korzyści niż mogłoby się wydawać. „Zrób rozgrzewkę, a powiem Ci, jak poważnie podchodzisz do treningu.” Z lekkim przymrużeniem oka, mógłbym się pod takim stwierdzeniem podpisać. Oczywiście są sytuacje, gdy rozbudowana rozgrzewka nie jest konieczna. Jednak w pracy z osobami trenującymi rekreacyjnie wolę poświęcić jej nieco więcej czasu. Sprawdźmy zatem, czy regularne i planowane wykonywanie kilku ćwiczeń jako wstępu do treningu ma sens, czy może to tylko strata czasu.

Czym jest rozgrzewka?

Rozgrzewka to etap poprzedzający część główną treningu (w której wykonujemy właściwą pracę). Jej celem jest przygotowanie ciała i umysłu do większego wysiłku. Nie chodzi tylko o podniesienie tętna, ale o świadome wprowadzenie organizmu w stan gotowości do ruchu.

To moment przejścia z trybu „odpoczynku” w tryb „działania”. Można to porównać do uruchamiania komputera starszej generacji – zanim zacznie działać płynnie, musi się włączyć, uruchomić wiatrak i przygotować wszystkie procesy. Tak samo nasze ciało potrzebuje chwili, by się rozruszać. Podczas rozgrzewki stopniowo wzrasta temperatura ciała, co poprawia wydajność układu ruchu. Przyspiesza krążenie krwi, zwiększa dopływ tlenu do pracujących mięśni i pobudza układ nerwowy, dzięki czemu reakcje stają się szybsze, a ruchy bardziej precyzyjne.

To także chwila skupienia. Kilka minut, które pomagają odciąć się od codziennego chaosu i skoncentrować się na działaniu. Świadoma rozgrzewka porządkuje myśli, reguluje oddech i pozwala zsynchronizować ciało z umysłem. Dzięki temu łatwiej utrzymać skupienie i kontrolę nad ruchem już w trakcie głównej części treningu. 

Rozgrzewka to nie dodatek do treningu - nie powinna być czymś opcjonalnym.  Choć nauka nie daje jednoznacznych dowodów na to, że każda forma rozgrzewki zawsze zmniejsza ryzyko kontuzji, można z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić, że regularna i dobrze zaplanowana rozgrzewka realnie poprawia kontrolę nad ruchem, przygotowuje mięśnie i układ nerwowy do pracy, a tym samym może obniżać ryzyko urazu. To także kwestia rytuału. Rozgrzewka to moment, w którym ciało i głowa „dochodzą do porozumienia”, że czas przełączyć się w tryb treningu. Dopiero gdy organizm jest gotowy, można w pełni wykorzystać potencjał ruchu.

Jaką rozgrzewkę stosować?

Moja ulubiona odpowiedź brzmi: to zależy! Kiedyś te słowa mnie irytowały, dziś wiem, że w treningu, jak i w życiu wszystko zależy od kontekstu. Inną rozgrzewkę wybierze trójboista, inną siatkarz, a jeszcze inną osoba trenująca rekreacyjnie.
Czasem przygotowanie do wysiłku może ograniczyć się do kilku prostych ruchów lub serii wstępnych. Patrząc z perspektywy zajęć grupowych, gdzie w jednym treningu łączymy różne wzorce ruchowe, świetnie sprawdza się schemat RAMP.To protokół, który pozwala przygotować ciało do wysiłku w sposób logiczny i skuteczny. Nie wykonujemy przypadkowych ćwiczeń, tylko przechodzimy przez celowe etapy. RAMP pochodzi od pierwszych liter angielskich słów: Raise, Activate, Mobilize, Potentiate, i to właśnie na tym typie rozgrzewki skupimy się w tym wpisie.

R – Raise (podnieś)
To etap, w którym chodzi o rozruszanie organizmu i pobudzenie krążenia.
Ćwiczenia mają w krótkim czasie podnieść temperaturę ciała przez szybsze bicie serca.
Wystarczy 2-3 minuty truchtu, jazdy na rowerku lub wchodzenia na step – aż poczujecie, że ciało zaczyna pracować.

A – Activate (aktywuj)
Tutaj skupiamy się na grupach mięśni, które będą kluczowe w Waszym treningu.
Jeśli planujecie wyciskanie na ławce, zaangażujcie w rozgrzewce mięśnie obręczy barkowej i ramion. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia z gumami lub z wykorzystaniem masy ciała.

M – Mobilize (mobilizuj)
Ten etap to praca nad zakresem ruchu i płynnością w stawach.
Wykonujcie ruchy, które otwierają biodra, barki, klatkę piersiową i angażują kręgosłup.
Nie chodzi o statyczne rozciąganie, bardziej o dynamiczne ruchy, które przygotowują ciało do pracy w pełnym zakresie.

P – Potentiate (potęguj)
Ostatni etap ma na celu wejście na wyższe obroty – kilka dynamicznych ćwiczeń, które pobudzają układ nerwowy i zwiększają gotowość do wysiłku.
Cały schemat zajmuje 10–15 minut, ale potrafi poprawić jakość treningu: daje większą kontrolę nad ruchem, lepszą technikę i mniejsze ryzyko przeciążenia. Regularne stosowanie RAMP może stać się Waszym rytuałem wejścia w trening, szczególnie gdy nie macie czasu na dodatkowe sesje mobilności czy aktywacji w ciągu dnia.

Mały nawyk – wielki efekt

Rozgrzewka to inwestycja. Kilka minut, które pozwalają organizmowi zrozumieć, że za chwilę czeka go większy wysiłek. To przygotowanie nie tylko fizjologiczne, ale też mentalne. Choć często ją bagatelizujemy, rozgrzewka może być doskonałą okazją, by przemycić kilka ruchów wspierających codzienność: poprawić mobilność, postawę czy świadomość ciała. Dobrze zaplanowana i regularnie stosowana, realnie wpływa na efektywność i bezpieczeństwo ćwiczeń. Z chęcią dowiem się, jakie jest Wasze podejście do tej części treningu. Czy rozgrzewka to u Was przypadkowy zestaw ruchów, czy przemyślany rytuał?

Za tydzień przygotuję dla Was przykładową rozgrzewkę w schemacie RAMP, którą będziecie mogli od razu zastosować w praktyce. A jeśli nie chcecie tego przegapić, to mam świetną wiadomość! Uruchomiłem możliwość zapisu do newslettera, dzięki któremu nie ominą Was żadne nowe wpisy i aktualizacje.

Ten blog powstaje z potrzeby serca, by dzielić się doświadczeniem i wiedzą bezpłatnie. Jeśli doceniacie tę pracę, będzie mi bardzo miło, jeśli prześlecie ten artykuł dalej – do trzech osób, którym może się przydać. Mały gest, a ogromna pomoc w tym, żeby wartościowy ruch i wiedza dotarły do większej liczby osób.