Dlaczego sen jest ważniejszy niż myślisz - ile naprawdę potrzebujesz spać?

Zmiana czasu. Czy godzina snu robi różnicę?

W niedzielę cofnęliśmy zegarki o godzinę. Niby drobiazg… tylko 60 min dłużej spania. Dla wielu osób to jednak luksus. Niebawem Halloween, więc zacznę wpis od straszenia Was. Wiecie, że przy kolejnej zmianie czasu (kiedy śpimy teoretycznie krócej) zauważalna jest zwiększona liczba zawałów serca czy wypadków samochodowych? Czyżby sen miał aż takie znaczenie? Mówi się, że przesypiając mniej niż 6 godzin, nasz czas reakcji i koncentracji mogą spaść o 20 do 40% - to prawie jak po spożyciu alkoholu! Bardzo długo sen był dla nas wielką tajemnicą. Po co spędzać prawie 1/3 życia w stanie podobnym do śmierci? Dzięki rozwojowi badań zaczynamy powoli odkrywać jego tajemnice. Kiedyś myślałem, że jak będę mniej spał, to więcej zrobię, oszukam naturę. Dziś pukam się palcem w głowę i dążę do tego, żeby przeznaczać na sen około 8 godzin dziennie. Próbuję też wybudzać się rano bez pomocy budzika. Okazuje się, że lepszej jakości sen to gwarancja większej efektywności i dłuższego życia.

Przesadzam? Sprawdźmy.

Czym jest sen i jak działa na nasz zegar biologiczny?

Sen to nie tylko chwila odpoczynku po długim dniu. To stan, w którym ciało i umysł wykonują cichą, ale niezwykle istotną pracę. Występują wtedy wszelkie procesy regeneracyjne i naprawcze. Układ nerwowy odzyskuje równowagę. Mózg porządkuje wspomnienia i emocje. Komórki i mięśnie naprawiają się, a hormony wracają do właściwego rytmu i równowagi.

Fazy snu

Sen składa się z cykli, które tworzą rytm naszej nocnej regeneracji. Występuje ich zazwyczaj od czterech do sześciu, a każdy nieznacznie różni się od poprzedniego. W dużym uproszczeniu każdy cykl trwa około 90 minut i dzieli się na dwie główne fazy:

• NREM (non-rapid eye movement) – spokojniejszą, głęboką fazę snu, w której ciało odpoczywa, mięśnie się regenerują, a tętno i oddech zwalniają. Na tym poziomie przebiegają też etapy związane z konsolidacją pamięci.
• REM (rapid eye movement) – bardziej aktywną fazę, w której pojawiają się marzenia senne i szybkie ruchy gałek ocznych. To czas wzmożonej pracy mózgu, porządkowania emocji, wspomnień i łączenia informacji, co sprzyja kreatywności oraz nowym pomysłom.

Po zaśnięciu w każdym cyklu dominują głównie fazy głębokiego snu, ale im bliżej poranka, tym dłużej trwa faza REM. Potrzebujemy zatem wystarczającej liczby cykli snu, aby w pełni się regenerować i nie osłabiać naszych funkcji poznawczych.  Dlatego tak istotne jest przesypianie 7-8 godzin dziennie. Jest to punkt odniesienia, przy którym organizm jest w stanie utrzymać stabilną wydajność bez kumulacji długu spania. Warto nadmienić, że istnieje grono osób zwanych short sleepers, którzy dysponują rzadkimi mutacjami genów. Pozwala im to regenerować się wystarczająco, śpiąc znacznie krócej niż inni… Ale raczej nie łudźcie się, że to Was dotyczy. Jest duże prawdopodobieństwo, że może Wam się tylko tak wydawać, gdyż osób z tą mutacją jest zdecydowanie mniej niż 1% w populacji.

Skowronki, sowy i nastolatkowie – dlaczego śpimy inaczej?

Nie wszyscy jednak budzimy się i zasypiamy w tym samym rytmie. Często nie jest to kwestia lenistwa, tylko biologii. Każdy z nas ma wbudowany indywidualny rytm dobowy regulowany przez wewnętrzny zegar biologiczny, tak zwany chronotyp. To on decyduje, kiedy mamy przypływ energii, kiedy najlepiej nam się myśli i kiedy dopada nas senność. Dwa główne typy, o których na pewno słyszeliście to skowronek i sowa. Pierwszy zasypia wcześnie i równie wcześnie wstaje, największą produktywność osiągając rano. Sowa z kolei bardziej aktywna jest wieczorem i trudniej jej funkcjonować o świcie. Przez co często może doświadczać trudności w obliczu aktualnych norm społecznych (jak szkoła, czy poranny tryb pracy).

A co z nastolatkami?

Są… trochę jak sowy z natury. W okresie dojrzewania rytm biologiczny przesuwa się im o około jedną do dwóch godzin. Melatonina, hormon snu, zaczyna się wydzielać później wieczorem i utrzymuje dłużej rano. Dlatego młodzi ludzie nie preferują wczesnych pór kładzenia się do łóżka, ale też potrzebują więcej snu (nawet 9 godzin). Problem w tym, że szkoły zaczynają się o ósmej rano. Więc kiedy nastolatek o 7:00 ledwo otwiera oczy, to niekoniecznie bunt, tylko zwykła biologia. Badania pokazują, że przesunięcie godzin lekcji o zaledwie godzinę później może poprawić koncentrację, nastrój i wyniki w nauce młodych osób.

Za co odpowiada sen – regeneracja, hormony, pamięć i emocje.

Sen to fundament, na którym możemy oprzeć takie filary zdrowia jak żywienie i aktywność fizyczna. Bez niego nawet najlepszy plan treningowy czy dieta nie dadzą Wam takich efektów jak powinny. Spróbuję w tym kontekście przedstawić kilka argumentów.

Podczas snu przełączamy się w tryb naprawy. Wzmacnia się odporność. W tym czasie regenerują się mięśnie i odbudowują mikrouszkodzenia powstałe w wyniku treningu. Zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, który wspiera regenerację tkanek i odbudowę mięśni. Spada poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Sam w sobie nie jest on zły. Mobilizuje organizm do działania, ale kłopotliwy jest jego poziom wieczorem, wtedy ciało cały czas jest w trybie walki i nie ma czasu przejść w tryb naprawy. Inne hormony jak leptyna i grelina również normują się w trakcie snu. Odpowiadają za uczucie sytości i głodu. Kiedy śpimy za mało, hormonu odpowiadającego za sytość, czyli leptyny jest mniej, a greliny odpowiedzialnej za uczucie głodu jest więcej. Efekt… po źle przespanej nocy, chętniej sięgniemy po węglowodany i tłuszcze, a sygnał, że może już wystarczy jedzenia przyjdzie później niż zwykle. Jak widzimy, silna wola ma tu niewiele do czynienia, próbujemy po prostu zrekompensować brak snu kaloriami.

Diagnoza współczesności – czy deficyty snu skracają życie?

Współczesne pułapki

Żyjemy w czasach, w których coraz częściej śpimy za mało, choć w teorii mamy do tego najlepsze warunki w historii. Sen stał się czymś, co próbuje się nadrobić w weekend, a nie podstawową potrzebą biologiczną. Niestety to tak nie działa. Mamy liczne badania, które wskazują na to, że to, co nieprzespane jest już nie do nadrobienia. A każdy deficyt spania, dosłownie skraca życie. Klasyczny i nudny tekst, który mam wrażenie na nikim nie robi już wrażenia – niedobór snu to recepta na większe ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i depresji. Kilka nieprzespanych nocy z rzędu obniża naszą odporność i zaburza równowagę hormonalną. W dłuższej perspektywie zużywamy się szybciej niż powinniśmy.  Zasypiamy z telefonem przy głowie, rano wstajemy i zaglądamy znowu w ekran. Nasz układ nerwowy niemal nigdy nie ma chwili na wyciszenie się. Nawet będąc w łóżku, umysł wciąż działa, analizuje, planuje, przewiduje. Bez wyraźnych sygnałów, nie zacznie przechodzić łatwo w stan odpoczynku. Kiedyś rytm snu i czuwania wyznaczało słońce. Dziś żyjemy w trybie 24/7, bo sztuczne światło oszukuje nasz mózg. W efekcie melatonina wydziela się później i później zasypiamy, a wstajemy wciąż wcześnie do pracy.

Do tego dochodzi całe środowisko, w którym funkcjonujemy - hałas, światło, zbyt wysoka temperatura w sypialni, telefon przy łóżku, nieustanny strumień informacji. Social media, wiadomości, powiadomienia, niewysłane maile – wszystko to utrzymuje nas w stanie czujności i pobudzenia. Sen przychodzi zdecydowanie łatwiej, gdy układ nerwowy wie, że może już odpuścić.

System zmianowy i nocna praca

To aspekt życia, który przypłacamy zdrowiem. Taki tryb zaburza rytm dobowy, którego nie da się zrekompensować. Organizm traci orientację, kiedy powinien odpoczywać, a kiedy działać. Długofalowo rozregulowuje nas totalnie. Nie każdy ma wybór, o której śpi, a o której wstaje. Są zawody, w których czuwanie to część misji - pielęgniarki, ratownicy, strażacy, lekarze czy policjanci. Czasem to po prostu jedyna możliwość na zapewnienie sobie pracy. Ale jeśli istnieje możliwość na utrzymanie rytmu dobowego, to warto ją rozpatrzyć, tak dla siebie i własnego zdrowia.

Jak sobie z tym radzić – odzyskać rytm i nauczyć się spać?

Nie zawsze jesteśmy w stanie zmienić warunki, w jakich żyjemy czy pracujemy. Możemy jednak zacząć od uważności i stopniowego wspierania ciała w odzyskiwaniu równowagi. Z czasem można spróbować złapać rytm, który sprzyja odpoczynkowi i regeneracji. Poprawi to nie tylko komfort życia, ale też naszą efektywność i sprawność funkcji poznawczych. Sen to nie liczba godzin, ale jakość i rytuał.

Poranek – światło i ruch

Dzień zaczyna się od światła. Już kilkanaście minut naturalnego światła dziennego po przebudzeniu pomaga ustawić zegar biologiczny i zsynchronizować wydzielanie hormonów. Spacer z kawą, trening, a nawet kilka minut na balkonie bez okularów przeciwsłonecznych, dają prosty sygnał dla organizmu: „mamy dzień, działaj”. Dzięki temu wieczorem łatwiej zasnąć, bo rytm dobowy jest uporządkowany.

Wieczór – ciemność, chłód i cisza

Sen najlepiej przychodzi, kiedy ciało wie, że nadchodzi noc. Warto więc:

• przygasić światło lub dostosować jego barwę i odłożyć ekran co najmniej godzinę przed snem;
• obniżyć temperaturę w sypialni (najlepiej 18–20°C);
• zapewnić ciszę i ograniczyć bodźce.

To warunki, w których naturalnie zwiększa się wydzielanie melatoniny, a ciało przygotowuje się do regeneracji. Nie chodzi o perfekcyjny rytuał, ale o konsekwencję, która będzie częścią codzienności.

Rytuał wyciszenia

Dobrze działa prosty, powtarzalny rytuał przed snem. Niech to będzie ciepły prysznic (ale lepiej nie bezpośrednio przed zaśnięciem), kilka spokojnych oddechów, zapisanie myśli lub kilka stron książki. To sygnał dla układu nerwowego, że można odpuścić. Dla osób pracujących zmianowo taki rytuał może być wręcz kluczowy i pomóc oszukać chaos dnia i nocy. Moje rytuały wyglądają następująco: wracając z pracy wieczorem, po kolacji biorę ciepły prysznic. Później kładę się na chwilę na matę do akupresury, pisząc w tym czasie dziennik. Kilka myśli streszczających, co się działo i czego się mogłem nauczyć. Odkładam telefon z dala od łóżka i biorę się za czytanie książki (o spaniu nawiasem mówiąc…). Pomaga mi to przestać myśleć nadmiernie i trochę się wyciszyć.

Regularność – fundament regeneracji

Ciało lubi rytm. Starajmy się więc kłaść i wstawać o podobnych porach, nawet w weekend. Nie zawsze się uda… i to jest w porządku. Najważniejsze, by nie traktować snu jak obowiązku, tylko jak naturalny element treningu zdrowia. Dajmy sobie czas na naładowanie akumulatorów po kolejnych wyzwaniach, którym musieliśmy sprostać.

Przekonałem Was?

Jak widzimy sen pełni niezwykle ważną rolę w kontekście działania naszego organizmu. Rzutuje na każdy aspekt równowagi zdrowia człowieka. Poprzez regenerację, działanie układu odpornościowego, hormony wspierające procesy metaboliczne, po pamięć, emocje i procesy poznawcze. Nie da się go „nadrobić” w weekend, dlatego potrzebujemy dbać o sen codziennie, przeznaczając na tę czynność około 8 godzin. Nie chodzi o to, żebyście od jutra spali idealnie, bez telefonu i w kompletnej ciszy. Sen to nie konkurs ani plan do odhaczenia w aplikacji. To moment, w którym ciało i umysł w końcu mogą być po tej samej stronie - odpocząć, odzyskać rytm i trochę zwolnić. Jeśli po tym tekście wieczorem choć na chwilę odłożysz ekran, przygasisz światło albo po prostu wcześniej położysz się spać, to już będzie dobry początek. Zrób to dla siebie.
Bo sen nie jest luksusem – to codzienna inwestycja w zdrowie, formę i spokój.

Koniecznie podzielcie się swoimi przemyśleniami odnośnie wpisu! Czy Wasz sen jest wystarczający, czy mieliście świadomość, że jest tak istotny w wielu aspektach życia? Czy któraś informacja w tekście Was zaskoczyła? A jeśli uważacie, że osoba z Waszego otoczenia powinna przeczytać ten tekst i zadbać bardziej o sen – podajcie wpis dalej!

📚 Źródła i inspiracje

Matthew Walker – Dlaczego śpimy. Nauka o zdrowym śnie i jego mocy

Daria Łukowska – Jak spać, żeby się wyspać?