10 kroków na drodze ku lepszej odporności

Jesień zawitała na dobre

Październik rozpoczął się deszczem i chłodem. To czas, kiedy nasza aktywność na zewnątrz naturalnie spada. Nie ma się co dziwić, bo 10 stopni i brak promieni słonecznych raczej nie zachęcają do wychodzenia. Jesieniary na pewno zacierają rączki – kocyk, książeczka, Netflix i pumpkin latte na mleku sojowym wracają do menu! Niestety okres jesienny sprzyja infekcjom i przeziębieniom. Dzieci chodzą jak tykające bomby, bo jedno kichnięcie może zagwarantować epidemię w promieniu 20 km od przedszkola. Sezon na aspirynę powoli można uważać za oficjalnie otwarty.

Jak sobie z tym poradzić? Czy istnieją uniwersalne sposoby zapobiegania infekcjom? A może kluczem są systematyczne i świadome działania, które skutecznie zmniejszają ryzyko zachorowania? Pracując zarówno z przedszkolakami, jak i dziećmi w wieku szkolnym, wiem, że unikanie chorób bywa wyjątkowo trudnym wyzwaniem. Mimo to, warto podjąć tę nierówną walkę! Dziś krótki wpis o tym czym jest układ odpornościowy oraz jakie staram się stosować środki w celu dbania o niego. 

System obrony terytorialnej organizmu

Spróbujmy zobrazować sobie, czym jest układ odpornościowy i jak działa. To system, który wykształciliśmy, aby chronić organizm przed czynnikami chorobotwórczymi, takimi jak bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty, a także przed własnymi komórkami, które uległy uszkodzeniu lub przekształciły się nowotworowo. Pozwala on rozpoznać, co jest częścią nas samych, a co stanowi zagrożenie, uruchamiając odpowiednie reakcje obronne. Co więcej, potrafi zapamiętywać patogeny, z którymi już się zetknął. Wymieńmy kilka istotnych elementów tego systemu.

Skóra - naturalna tarcza ochronna

Największym narządem, będącym jednocześnie naturalną tarczą w kontakcie ze światem, jest skóra. Mikrobiom bytujący na jej powierzchni konkuruje z patogenami, broniąc dostępu do wnętrza organizmu. Utrudnia to osadzanie się i rozwój wirusów, bakterii czy grzybów. Gdy ta bariera zostanie naruszona, na przykład poprzez otarcie lub skaleczenie, infekcje mają znacznie łatwiejszą drogę do środka.

Układ oddechowy - wstępna selekcja

W powietrzu czyha na nas wiele zagrożeń. Każdy wdech to nie tylko potrzebna mieszanka gazów, ale i potencjalni nieproszeni goście. Warstwa śluzu pokrywająca drogi oddechowe zatrzymuje patogeny, zanim dotrą do płuc. Można powiedzieć, że układ oddechowy działa jak bramkarz w klubie, który nie wpuszcza podejrzanych typów. Dodatkowo wspiera usuwanie zanieczyszczeń i niepożądanych substancji.

Jelita - centrum dowodzenia odpornością

Na pewno słyszeliście powiedzenie: „zdrowie zaczyna się w jelitach” albo „jelita to drugi mózg”. Te słowa świetnie oddają ich znaczenie. To tutaj różnorodne bakterie i mikroorganizmy tworzą mikrobiom, środowisko regulujące wiele procesów w naszym ciele. Szacuje się, że ponad 60 procent odporności tkwi właśnie w jelitach, między innymi dzięki tkance limfatycznej GALT. To swoista szkoła odporności, w której organizm uczy się tolerować pożyteczne bakterie i pokarm, a jednocześnie rozpoznawać zagrożenia.

Układ limfatyczny - kanalizacja

Układ limfatyczny to rozbudowana sieć narządów, węzłów i naczyń, które transportują płyn limfatyczny po całym ciele. Limfa zawiera białe krwinki odpowiedzialne za zwalczanie infekcji, filtrację odpadów i neutralizowanie toksyn. Można go porównać do systemu kanalizacyjnego organizmu.
Do narządów limfatycznych należą między innymi szpik kostny, grasica, migdałki oraz śledziona, największy z nich. Produkuje ona białe krwinki, filtruje zużyte czerwone i wspiera działanie przeciwciał. Wszystkie te elementy współpracują, mobilizując nasze wewnętrzne oddziały obronne do walki z infekcjami.

Wewnętrzna Armia  

Limfocyty pełnią rolę wyspecjalizowanych patroli, które neutralizują konkretne zagrożenia.
Limfocyty B - produkują przeciwciała atakujące bakterie i toksyny.
Limfocyty T - niszczą komórki zakażone lub nowotworowe.
Komórki NK (natural killers) - likwidują komórki uszkodzone lub zainfekowane.
Limfocyty T pomocnicze - koordynują reakcję odpornościową, decydując o tym, jak organizm powinien odpowiedzieć na dane zagrożenie.

10 nawyków wzmacniających odporność

1. Wysypiaj się

Sen to fundament odporności. Do niedawna niewiele wiedzieliśmy o tym, po co tracimy prawie jedną trzecią doby na ten pozornie bezczynny stan. Dziś wiemy, że sen pomaga uporządkować codziennie miliony informacji, wspiera regenerację organizmu i usuwa toksyny.
Najgorsze jest to, że sen nie działa kumulacyjnie – nie da się go „odespać” w weekend. Potrzebujemy około ośmiu godzin każdej doby. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż sześć godzin mają nawet czterokrotnie wyższe ryzyko infekcji oraz niższy poziom cytokin i limfocytów T.
Dlatego zamiast szukać cudownych rozwiązań, warto zadbać o podstawy. A sen jest tą najważniejszą, bo bez niego nawet ruch i zdrowe odżywianie nie działają tak skutecznie, jak powinny.

2. Ruszaj się

I nie musi to być trening na siłowni - wystarczy spacer czy lekki rozruch w domu. Taka umiarkowana aktywność zwiększa krążenie komórek odpornościowych i limfy, które szybciej zareagują na wirusy i bakterie. Pracujące ciało pozwala utrzymywać dobrą przepływowość. Osoby aktywne fizycznie rzadziej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych. Pamiętaj przy tym, że balans ma znaczenie - zbyt intensywne treningi i wyczerpanie mogą czasowo zadziałać wręcz odwrotnie.

3. Nawadniaj się

Nawet łagodne odwodnienie może zaburzać koncentrację, pogarszać nastrój i osłabiać zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
Odpowiedni poziom nawodnienia pomaga błonom śluzowym w drogach oddechowych i wspiera transport składników odżywczych oraz usuwanie toksyn. Najlepiej pić wodę lub napary ziołowe. Należy uważać na nadmiar kawy i unikać słodkich napojów. Pijąc około 30 ml na każdy kilogram masy ciała, powinniśmy utrzymać odpowiedni bilans wodny. Dobre nawodnienie to prosta i skuteczna metoda, szczególnie o tej porze roku, gdy ogrzewanie w domach i biurach osusza powietrze oraz nasze śluzówki.

4. Odżywiaj się

Zbilansowana dieta wspiera odporność i sprawia, że jesteśmy mniej podatni na infekcje. Różnorodność naszego żywienia sprzyja zachowaniu równowagi mikroorganizmów w jelitach. Warto jeść dużo produktów bogatych w błonnik i naturalnie występujące witaminy, a także włączać produkty fermentowane i zdrowe tłuszcze. Ogranicz cukier i żywność wysoko przetworzoną. Traktujmy jedzenie jak lek wzmacniający, a nie tylko źródło kalorii.

5. Hartuj się

Stopniowo przyzwyczajaj organizm do zmiennych warunków otoczenia. Ekspozycja na zimno zwiększa liczbę limfocytów T, zmniejsza stany zapalne i wspiera odporność. Słońce z kolei naturalnie dostarcza witaminy D, która ma kluczowe znaczenie dla układu immunologicznego. Jak hartować się w praktyce? Wprowadzaj zimne prysznice, spaceruj na świeżym powietrzu niezależnie od pogody, nie przegrzewaj pomieszczeń, korzystaj ze słońca i sauny. Pamiętaj, że działa to wtedy, gdy jest stopniowe i regularne. Organizm, który zna dane warunki, łatwiej się adaptuje.

6. Suplementuj się

Witamina D, cynk, witamina C i kwasy omega-3 to podstawowe wsparcie odporności. Warto też sięgać po naturalne wzmacniacze - czosnek, imbir, kurkumę, miód i jeżówkę. Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastąpią zdrowego stylu życia. Dobieraj je indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem i badaniach poziomów poszczególnych składników.

7. Ogranicz stres

Stres to jeden z największych cichych wrogów odporności. Krótkotrwały mobilizuje organizm do działania, ale przewlekły działa na naszą szkodę. Brak umiejętności radzenia sobie z nim prowadzi do wielu problemów. Pomagają hobby, odpoczynek, kontakt z naturą, techniki oddechowe, medytacja i ruch. Umiejętność oddzielenia pracy od życia prywatnego oraz wydzielanie czasu tylko dla siebie pomagają funkcjonować lepiej. Odpoczynek dziś często kojarzy się z luksusem, a powinien być niezbędnym elementem zdrowia. Czasem lepiej zrobić mniej, ale z większą uważnością.

8. Ogranicz używki

Papierosy, alkohol i nadmiar cukru to jedne z najsilniejszych czynników osłabiających odporność. Potrafią zaprzepaścić efekty dbania o zdrowie w innych obszarach.

Papierosy uszkadzają błony śluzowe i drogi oddechowe, utrudniając organizmowi pierwszą linię obrony przed patogenami.

Alkohol zaburza działanie układu immunologicznego na wielu poziomach - obniża aktywność komórek NK (natural killers), które zwalczają infekcje, hamuje produkcję cytokin i pogarsza jakość snu, kluczowego dla regeneracji. Regularne picie, nawet w umiarkowanych ilościach, osłabia reakcje odpornościowe i zwiększa podatność na infekcje.

Cukier natomiast hamuje aktywność białych krwinek nawet na kilka godzin po spożyciu i sprzyja stanom zapalnym.
Wszystkie te substancje mają efekt kumulacyjny - im częściej po nie sięgamy, tym trudniej organizmowi utrzymać odporność na właściwym poziomie. Ograniczenie ich to jeden z najskuteczniejszych kroków w budowaniu silnego układu odpornościowego.

9. Dbaj o higienę i otoczenie

Układ odpornościowy uczy się rozpoznawać i reagować na patogeny poprzez kontakt z nimi - dlatego dzieci wychowujące się w naturalnym środowisku zwykle mają silniejszą odporność (hipoteza higieniczna). Zbyt sterylne warunki sprzyjają alergiom i nadreakcjom układu odpornościowego.
Higiena jest jednak niezbędna, zwłaszcza w miejscach publicznych, gdzie łatwo o kontakt z wirusami i bakteriami. Mycie rąk wodą z mydłem usuwa patogeny mechanicznie, nie niszcząc pożytecznych bakterii. Nadużywanie żeli antybakteryjnych może zaburzać mikrobiom skóry. Najlepiej zachować równowagę - myć ręce w kluczowych momentach, stosować zwykłe mydło i pozwolić sobie na kontakt z naturą. To najlepszy trening dla odporności.

10. Utrzymuj rytm dnia

Układ odpornościowy działa najlepiej, gdy organizm funkcjonuje w stałym rytmie. Nieregularny sen, chaotyczne posiłki i życie w pośpiechu rozregulowują zegar biologiczny, co zwiększa podatność na infekcje. Badania pokazują, że komórki odpornościowe potrzebują regularności – snu, jedzenia i odpoczynku. Dlatego warto utrzymywać stałe pory snu i posiłków oraz planować czas na regenerację. Codzienna powtarzalność wzmacnia odporność. Organizm lubi przewidywalność bardziej, niż nam się wydaje.

Prostota może być kluczem

Jak widzimy kluczem może być prostota. Dbanie o fundament taki jak sen pomoże nam naturalnie wspierać odporność. Na tym opieramy kolejne filary, którymi są zdrowe odżywianie i ruch. Przy odpowiednim nawodnieniu i ekspozycji na zmienne warunki mamy już solidne podstawy do obrony przed niepożądanymi mikroorganizmami. Porządkując swoje życie w taki sposób, aby utrzymywać rytm dobowy i niwelować nadmierny stres, dokładamy kolejne „cegiełki” do budowy zdrowia. Podejmując każdą kolejną decyzję w zgodzie z poprzednimi, możemy usprawniać nasz system odpornościowy. Odwdzięczy się nam neutralizowaniem niepożądanych wirusów, bakterii, grzybów i mikroorganizmów utrzymując nas z dala od infekcji.

A wy jakie macie sposoby na budowanie odporności? Koniecznie zostawcie komentarz. Będę bardzo wdzięczny, jeśli podzielicie się swoimi metodami albo po prostu zostawicie jakiś znak, że jesteście ze mną.

📚Źródła i inspiracje:

Ben Greenfield (2022), Wydolność 2.0. Wykorzystaj potencjał ciała i usprawnij umysł. Wydawnictwo Galaktyka.

Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep.

Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine.

Simpson, R. J., & Katsanis, E. (2021). The immunological case for staying active during the COVID-19 pandemic.Frontiers in Physiology.

Owens, D. J., & Fraser, W. D. (2022). Vitamin D, exercise, and immune health in athletes. Nutrients.