Spacer - czy naprawdę może być game changerem dla zdrowia?

Dlaczego długo nie doceniałem spacerów?

Muszę się Wam przyznać, że nigdy nie przepadałem za „zwykłymi” spacerami. Wiem, lepiej tego wpisu nie dało się zacząć! Pozwólcie jednak, że się wytłumaczę. Chciałem, aby ten moment szczerości wybrzmiał na początku, żeby nie zrobić z tego kolejnej historyjki o cudownych metodach na zdrowie. Nie zawsze doceniałem coś, co dopiero z czasem zaczynam rozumieć. W dbaniu o zdrowie potrzebna jest konsekwencja i świadome wybory, a nie jednorazowa decyzja. Nie przepadałem za spacerami być może dlatego, że wychowywałem się w sportowych schematach. Ruch zawsze miał cel, dlatego wydawało mi się, że taka lekka forma nie ma wartości w porównaniu z prawdziwym treningiem. Ale przecież nie wszyscy spacerują, żeby osiągać wyniki sportowe. Brawo ja, ależ byłem błyskotliwy… I w kontekście niesportowym chciałbym dziś z Wami porozmawiać o spacerze. Sprawdźmy razem, jak może wpływać na ciało i umysł. Zastanówmy się, jak to proste i darmowe narzędzie może wpasować się w naszą drogę ku zdrowiu. Czy rzeczywiście jest tak niedoceniany, a może działać jak game changer? Być może zechcecie wspólnie pokusić się o małe wyzwanie po przeczytaniu wpisu? Liczę, że pomoże nam to wyrobić sobie na nowo zdanie o celowym korzystaniu z własnych kończyn dolnych!

Zdrowie fizyczne – jakie są korzyści ze spaceru dla serca i ciała?

Jutro obchodzimy Światowy Dzień Serca. Jego głównym celem jest promowanie zdrowego stylu życia oraz zwrócenie uwagi na problem chorób sercowo-naczyniowych (które, jak kojarzycie z poprzedniego artykułu, są jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie). Zaczniemy więc od korzyści, jakie może nam zaoferować spacer dla naszego układu krążenia. Porównajmy się w tym celu do samochodów. Uprośćmy teorię, żeby pojęcia były bardziej zrozumiałe. Potraktujmy serce jako silnik, którego sprawna praca gwarantuje żywotność pojazdu. Nasz system żył, tętnic i naczyń włosowatych odpowiada różnym obiegom i układom, jak paliwowy czy hamulcowy. Szczelność tych obiegów i odpowiednie ciśnienie gwarantuje sprawne działanie. Organ sercowy nieustannie pompuje krew za pomocą naczyń krwionośnych, rozprowadzając po całym organizmie tlen i substancje odżywcze. Bez tego śmierć w wyniku zatrzymania akcji serca może nastąpić w ciągu kilku minut. Dokładnie tak jak w przypadku uszkodzenia silnika – samochód dalej nie pojedzie. Dbając o siebie, dostarczając paliwa dobrej jakości, regularnie się badając i będąc w ruchu, zmniejszacie ryzyko usterki, dzięki czemu macie szansę na dłuższy przebieg. Samochód zarówno nadmiernie eksploatowany, jak i nieużywany, wymaga częściej konserwacji i naprawy. Wyobraźcie sobie, że macie pojazd wyprodukowany „x” lat temu, gdzie „x” odpowiada Waszemu wiekowi. Spacer porównałbym do takich zabiegów jak regularny rozruch silnika samochodu w celu utrzymania jego gotowości do jazdy. Badania pokazują, że regularne spacery wspierają zdrowie serca, pomagają obniżać ciśnienie i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. To prosty sposób na to, aby nasz „silnik” pracował ciszej i dłużej.

Rolę konstrukcji pełni nasz układ ruchu. Rama pojazdu to kości, na których osadzone są wszystkie elementy, więzadła symbolizują amortyzatory, a mięśnie – całą elektronikę i systemy wspomagania, czyli wszystko to, co pozwala nam się skutecznie poruszać. Samochód stworzony jest do przemieszczania się, tak jak nasze ciało. Wyobraźcie sobie, że ten wyżej wspomniany wehikuł w wieku „x” stał w garażu i ostatnio uruchamiany był 10 lat temu. Nie zdziwicie się zapewne, jeśli rozruch będzie problematyczny. Stojąc, może ulec korozji, akumulator się rozładowuje, amortyzatory sztywnieją, brakuje smarowania. Spacer to forma aktywności, która skutecznie przeciwdziała podobnym mechanizmom w naszym ciele. Nie obciąża nadmiernie stawów, dlatego jest bezpieczny nawet dla osób starszych czy z nadwagą. Wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i pleców, pomaga stabilizować sylwetkę i zmniejszać ryzyko bólów kręgosłupa. Regularne chodzenie zwiększa gęstość mineralną kości i „smaruje” stawy. Poprawia również koordynację i równowagę, co zmniejsza ryzyko upadków, szczególnie u seniorów.

Spacery wspierają również metabolizm – pomagają spalać kalorie, kontrolować wagę i regulować poziom cukru we krwi. Nawet krótkie, codzienne wyjścia mogą robić dużą różnicę w dłuższej perspektywie

Psychika - Jak chodzenie pomaga naszej głowie?

Pozostając w świecie porównań, zastanówmy się teraz nad zaletami, które przynosi spacer dla naszego umysłu. Stańmy się teraz komputerem, a psychikę potraktujmy jako system operacyjny. Kiedy mamy za dużo na głowie, odczuwamy przewlekły stres, z czasem zaczynamy gorzej funkcjonować. Komputer obciążony nowymi zadaniami w tle zaczyna pracować wolniej i się zacina. Spacer działa jak włączenie dodatkowego systemu chłodzenia albo jak magiczne połączenie klawiszy w Windowsie, czyli „CTRL+ALT+Delete”. Pomaga nam wyłączyć zawieszone programy. Uspokaja nasz układ nerwowy, poziom stresu spada, a my możemy funkcjonować płynniej.

Nasze mózgi przechowują bieżące informacje, ale mają ograniczoną pojemność pamięci krótkotrwałej. Odpowiednikiem tego procesu może być porównanie do pamięci RAM komputera. Gdy dochodzimy do jej granicy, ciężko nam generować nowe pomysły. Już krótki spacer pozwala oczyścić pamięć i znacząco poprawić kreatywność. Badania z Uniwersytetu Stanforda pokazują, że chodzenie sprzyja tworzeniu większej liczby pomysłów niż siedzenie.

Pamiętajcie, że nie mamy nieograniczonych zasobów. Często wydaje nam się, że możemy działać bez końca, aż do momentu, gdy pojawiają się różne dolegliwości czy choroby – pozornie bez przyczyny. Gdy działamy na wysokich obrotach, możemy nie zwrócić uwagi, jak kumuluje się w nas zmęczenie i stres. Spacer to prosty sposób na przełączenie się w tryb oszczędzania energii, szczególnie w otoczeniu przyrody. Badania pokazują, że kontakt z naturą w trakcie wędrówki skutecznie obniża poziom stresu.

Metaanalizy wskazują, że spacery mogą zmniejszać objawy depresji i lęku. To znaczy, że dzień po dniu macie szansę spędzać czas w lepszym nastroju dzięki chodzeniu. Badania pokazują również, że spacery ograniczają tak zwany „rumination” – czyli nadmierne rozmyślanie i kręcenie się wokół problemów. Oczywiście temat zdrowia psychicznego jest bardzo rozległy i wymaga wielowymiarowej profilaktyki i leczenia specjalistycznego. Istnieją jednak solidne przesłanki, że spacer wspiera procesy odpowiedzialne za regulację nastroju.

Ile spaceru potrzebujemy? - zalecenia WHO i liczba kroków

Z poprzedniego artykułu wiecie, że WHO zaleca minimum 150 min umiarkowanej aktywności tygodniowo. Założenie to można spełnić spacerując codziennie przez nieco ponad 20 minut. Już 2 337 kroków dziennie zmniejsza ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego, a 3 967 kroków zmniejsza ryzyko śmierci ogółem… Ale jak wykorzystać spacer, aby wspierał naszą codzienność? To zależy od celu. Systematyczna dawka ruchu działa korzystnie w kontekście budowania nawyków i wspiera jednocześnie nasze zdrowie. Pomaga na chwilę odciąć się od rzeczywistości i pomyśleć w spokoju. Jeśli chcemy spacer wykorzystać w kontekście zwiększenia metabolizmu, to warto decydować się na niego po posiłkach, a także wydłużyć czas jego trwania (na przykład do 60 min). Szybsze lub zmienne tempo będzie pomagało spalić więcej kalorii. Wiecie już też jak zacząć. Małe postępy, wyznaczając czas i miejsce. Dodatkowo zawsze możecie próbować łączyć spacer z innymi aktywnościami, jeśli nie potrzebujecie w tym czasie „przewietrzyć” głowy. Można połączyć tę czynność z wykonaniem telefonu do osoby bliskiej, posłuchać muzyki czy podcastu. A jeśli lubicie dodatkową motywację, to warto skorzystać z aplikacji, które mierzą Wasze postępy albo pozwalają dołączać do wyzwań. Liczba kroków w podsumowaniu tygodniowym czy miesięcznym potrafi dać poczucie sporej satysfakcji.

Jak wykorzystać spacer, aby wspierał naszą codzienność?

Zastanów się, w jaki sposób najłatwiej wpleść go w plan dnia. Masz czas rano? Spróbuj zaplanować go po śniadaniu, żeby zaczerpnąć świeżego powietrza i ustalić priorytety. Przerwa w pracy może posłużyć pobudzeniu kreatywności przez doliczenie kilku kroków do bilansu dnia. Wykonywanie rozmów telefonicznych w ruchu zadziała podobnie. Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, rozważ kroki jako codziennego sojusznika. W drodze na zakupy nie parkuj pod samymi drzwiami marketu - znajdź odleglejsze miejsce. W kontekście zdrowia, warto się zabrać na krótki spacer po posiłku w celu regulowania poziomu glukozy we krwi. Zachęcam jednak, aby w celu uwolnienia głowy po prostu poświęcić kilka minut na refleksje, wędrując w otoczeniu natury, czy budując relacje. Zachęć drugą połówkę (albo niech ona zachęci Ciebie) lub wybierz niedzielny spacer z rodziną. Korzystaj z tego w taki sposób, jaki jest dla Ciebie łatwy i przyjemny, bo dzięki temu trzymasz nawyk.

Spacer – najprostsze narzędzie do zdrowia i lepszego samopoczucia

Spacer to najprostsze i darmowe narzędzie, które wykorzystywane regularnie może urosnąć do prawdziwego game changera. Jest dostępny w zasadzie dla każdego i w dowolnym momencie. Działa regeneracyjnie pod kątem naszego organizmu zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Stosowany odpowiednio pomoże nam redukować stres, jak i regulować masę ciała. Dba o nas prewencyjnie. Wystarczy już niewielka liczba kroków każdego dnia, aby poczuć korzyści. Proponuję zatem obiecany na początku challenge. W dniu, w którym to czytasz, naszykuj strój do wyjścia na zewnątrz i połóż go w widocznym miejscu, najlepiej, aby był widoczny zaraz po przebudzeniu. Zaplanuj jutro 10 min, w których wyjdziesz bez patrzenia w ekran telefonu na spacer. Poćwicz uważność i skup się na teraźniejszości. Kolejnego dnia zrób to samo, powtarzając czynność przez tydzień, ale skupiając się tylko na danym dniu. To tylko 10 min z 24 godzin. Jeśli uda Ci się, to proponuję, żeby ten rytuał przedłużył się do 28 dni. Ja od poniedziałku dołączam do wyzwania i na Instagramie będę wrzucał krótkie filmiki ze spaceru. Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, to zrób to samo oznaczając mnie w relacji (Just_Trener). Będę ogromnie wdzięczny, jeśli podzielisz się swoimi myślami na dowolnym etapie doświadczenia lub po jego zakończeniu (tu, lub w social mediach).

To jak? Podejmiesz wyzwanie?

Źródła i inspiracje:

Ungvari Z. et al. The multifaceted benefits of walking for healthy aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Walking for Exercise.

Jessie Inchauspé. Glukozowa rewolucja. Wydawnictwo Insignis, 2022.

Xu Z. et al. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health and Surveillance. 2024.

Oppezzo M., Schwartz D. Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014.

Hunter M.C.R. et al. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology. 2019.

WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.

Igarashi Y. et al. Association of Daily Step Counts With Mortality and Cardiovascular Risk: A Meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2023.