Wrzesień i nowy kurs - jak ustawić kompas na zdrowie i ruch?

Nadszedł czas na…

szczerość. Znacie takie poczucie, że powinniście coś zrobić, ale robicie dosłownie wszystko, żeby tego nie robić? To jestem ja i udzielanie się w social mediach. Ależ ja się długo zabierałem za ten projekt… spokojnie minęły trzy lata od pierwszych zapisków w notatniku. Chcąc mieć wszystko uporządkowane i zaplanowane, podjęte próby kończyły się porażkami. Perfekcjonizm skutecznie blokował działanie, ale dziś wiem, że idealne jest wrogiem dobrego. Tym bardziej cieszę się pisząc pierwsze słowa Kompasu Formy. Zmiana sposobu myślenia pomogła. Chęć pomocy i dzielenia się wiedzą stała się silniejsza niż niechęć do działania w tym często sztucznym świecie. Wybrałem formę, która w moim przekonaniu będzie bardziej naturalna i jednocześnie rozwojowa. Padło na blog. Mam nadzieję, że Kompas Formy pomoże Wam w obieraniu kierunku na co dzień. Ułatwi budowanie nawyków korzystnych dla zdrowia, a także będzie skłaniał do refleksji i poszukiwania własnej drogi w tym pędzącym świecie. Przemyślenia zawarte w tekstach będą moimi sposobami na radzenie sobie z codziennością, głównie przez pryzmat aktywności fizycznej. Nie chcę nikogo pouczać, dlatego wpisy traktujcie jako inicjator do refleksji. Eksperymentujcie i cieszcie się procesem, bo to z reguły on buduje charakter, a cel to zazwyczaj kolejny przystanek na drodze. Będę również ogromnie wdzięczny, jeśli zechcecie tchnąć trochę życia w ten projekt i wejść w interakcje. Liczę, że podzielicie się swoimi doświadczeniami i przemyśleniami. A teraz… kawa w dłoń i zapraszam do lektury.

Ruch…

jest wpisany w naszą naturę, ale dopiero niedawno odsunęliśmy go na margines. Od momentu zejścia pierwszych hominidów z drzewa minęło kilka milionów lat [1]. Zdecydowaną większość naszej egzystencji jako gatunku spędziliśmy na pokonywaniu sporych odległości i zdobywaniu pożywienia. Dopiero wraz z nadejściem rewolucji przemysłowej ograniczyliśmy naszą aktywność [2], która obecnie w wielu przypadkach zanika. Kiedyś ruch był naturalną częścią dnia, dziś trzeba go planować. Ilu z nas przegrywa pojedynki z liczbą 10 000 kroków dziennie? Trudno się temu dziwić. Rozwój technologiczny dał nam ogromne możliwości a jednocześnie jeszcze bardziej nas unieruchomił za sprawą biurek, samochodów, zakupów online, ekranów czy wind.

Przypomnijmy, że WHO zaleca 150-300 min umiarkowanej lub 75-150 min intensywnej aktywności tygodniowo [3]. Niedostatek ruchu jest uznawany za jeden z głównych czynników ryzyka wielu chorób przewlekłych [4]. Za przykład może posłużyć choroba niedokrwienna serca, która odpowiada za około 13% światowej liczby zgonów [5]. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają o 20-30% wyższe ryzyko śmiertelności w porównaniu z osobami regularnie aktywnymi [6]. Wspomniane 150 min aktywności tygodniowo potrafi zmniejszyć ryzyko zgonu z tego powodu o nawet do 40% [7]. Często ciężko jest sobie zdać sprawę z problemu, ponieważ efekty stylu życia nie są natychmiastowe, kumulują się przez lata. Dlatego warto myśleć o ruchu jako o prewencji, a nie leczeniu.

Są okresy w roku, a szczególnie w branży fitness, które wyjątkowo sprzyjają zmianom. Najczęściej jest to styczeń (czas postanowień noworocznych) i wrzesień (który staje się dla wielu z nas małym nowym rokiem). Warto to wykorzystać i wystartować z nową energią i motywacją.

Melancholia końca lata kontra świeży start.

W wakacje często zamieniamy regularne aktywności na bardziej spontaniczne formy ruchu. Naturalnie sprzyja temu pogoda, sezon urlopowy i ogólne rozluźnienie. Oczywiście należy odpoczywać! Z perspektywy mojej małej sali treningowej zauważam jednak, że im dłuższa przerwa od treningów, tym trudniej wrócić do rutyny. Czasem dwa tygodnie urlopu potrafią się przerodzić w 3 miesiące przerwy, które skutecznie niwelują całoroczną pracę nad sobą. Dlatego tak ważny jest balans między spontanicznością a regularnością. Koniec wakacji wywołuje nutę melancholii, ale jednocześnie skłania do świeżego startu. We wrześniu ustalamy nowy porządek dni i harmonogramy, często ze względu na dzieci. Pojawia się więc naturalna potrzeba zmian. To dobry moment, by zastanowić się, czy mamy w planie wystarczająco ruchu i w razie potrzeby wpleść go w codzienność. Wystarczą niewielkie kroki ku temu - spacer, rower czy krótki trening.

Nawyk – proste narzędzie do osiągania celów.

Co by było, gdybyście każdego dnia starali się poprawić w czymś o 1%? Za rok bylibyście niemal 38 razy lepsi niż na początku [8]. To właśnie potęga małych rzeczy powtarzanych regularnie. Ciężko nam dostrzec ich znaczenie, ponieważ korzyści z reguły są odłożone w czasie. Zazwyczaj postęp początkowo jest wolny, ale z każdym dniem przyspiesza. W taki sposób buduje się właśnie nawyki. Myjecie zęby? Zakładam, że tak! Postarajmy się na przykładzie codziennego szczotkowania wyjaśnić czym jest nawyk. Na określony sygnał (rano po obudzeniu) występuje reakcja (myjemy zęby), która wzmocniona jest nagrodą (zdrowe zęby, świeży oddech). Powtarzamy tę czynność każdego dnia, więc działamy automatycznie i nie musimy o niej świadomie myśleć [8]. Tak właśnie, po krótce określić można nawyk. Nasz mózg nieustannie poszukuje sygnałów i reaguje na nie automatycznie. W ten sposób tworzymy liczne nawyki, które mogą zarówno nas wspierać, jak oddziaływać niekorzystne. Świadomość istnienia tych mechanizmów to pierwszy krok do kontroli zachowań. Temat nawyków zasługuje na szersze omówienie, ale w tym miejscu skupimy się przede wszystkim na ich związku z aktywnością. Trening też może być automatyzmem, jak mycie zębów.  Kluczem jest prostota i powtarzalność, planowanie i organizowanie środowiska sprzyjającego działaniu, żeby nakarmić ośrodek nagrody. Zastanówmy się co możemy wziąć pod uwagę przy wyrabianiu nawyków treningowych…

Jak sobie pomóc?

Przejdźmy do tego w jaki sposób naturalna motywacja i chęć ustalenia nowego porządku Twojej codzienności może pomóc wypracować nowe rutyny i złapać rytm.

Po pierwsze - mierz siły na zamiary i spróbuj podejść do tego realnie. Zacznij od takiej liczby treningów, która nie nałoży na Ciebie presji. Dwa dni na początek powinny wystarczyć, żeby po miesiącu zauważyć pierwsze zmiany. Jeśli to jest poza zasięgiem to spróbuj od jednej aktywności lub zastanów się jak wpleść mniejsze dawki ruchu w codzienność.

Nie przesadzaj. Czasem próba zrobienia zbyt wiele w zbyt krótkim czasie przynosi skutek odwrotny do zamierzonego. Jeśli przez lata zaniedbywałeś ruch, a nagle chcesz nadrobić wszystko w kilka miesięcy intensywnych treningów, Twoje ciało może nie być na to przygotowane, co często kończy się kontuzją.

Planuj. Zwyczajnie wpisz aktywność do kalendarza. Zmaterializowana myśl na kartce, ma większą siłę. Zanotuj konkretny czas, miejsce oraz rodzaj aktywności, na przykład „W poniedziałek o godzinie 18:00 pójdę na godzinny spacer do pobliskiego parku”.

Zmień nastawienie. Ciężko będzie coś osiągnąć, jeśli Twoje przekonania nie będą zbieżne z planowanym działaniem. Jeśli trening kojarzy Ci się ze zmęczeniem i potem, dyskomfortem i przymusem to raczej nie będzie łatwo pędzić z uśmiechem w tym kierunku. Zastanów się i spróbuj odpowiedzieć na pytanie: „Dlaczego jest to dla mnie ważne?”. Nie traktuj aktywności jako przymusu, tylko możliwości. Poniżej kilka przykładów:

„Nie muszę trenować, mogę, bo daje mi to siłę i kształtuje sylwetkę.”

„Nie muszę ćwiczyć, wybieram ruch, bo dzięki niemu mam więcej energii i pewności siebie.”

„Spacer to nie przymus, tylko chwila, w której mogę złapać oddech i uporządkować myśli.”

Bywają dni, że się nie chce. Czasem nieprzewidziana sytuacja rozreguluje nam dzień. Mam wrażenie, że wiele osób działa na zasadzie „wszystko albo nic”. A to z kolei prowadzi do rozpędzenia się na karuzeli złych nawyków. Nie zrobiłem treningu, mam poczucie winy, zjem ciastko… a potem kolejne. Nie poszedłem na trening to walnę się na kanapie i odpocznę z telefonem. Miałem iść spać wcześniej, ale zanim się zorientowałem minęły dwie godziny na oglądaniu serialu. Budzę się niewyspany do pracy, w efekcie nie mam energii do działania kolejnego dnia. To oczywiście skrajne przykłady, ale zobacz jak ta spirala potrafi się nakręcać. Podświadomie będziesz chcieć odpocząć, więc ciężko tu myśleć o dodatkowej dawce ruchu. A wystarczy przyjąć do wiadomości, że życie nie jest idealne. Nie udało się dziś? Pomyśl, dlaczego Tak się stało? Czy dało się zrobić coś lepiej? Jeśli tak, to spróbuj wyeliminować czynniki utrudniające działanie. Pomaga tu często powiedzenie nie dopuść, żeby dwa razy z rzędu odpuścić. Po prostu staraj się jak najszybciej powrócić do rutyn a nie czekać na idealny moment.

Otoczenie ma ogromne znaczenie. Jesteśmy istotami społecznymi, więc środowisko, w którym funkcjonujemy, będzie na nas oddziaływać - czy tego chcemy czy nie! Łatwiej utrzymać nawyk aktywności, gdy masz obok siebie ludzi, którzy też dbają o ruch i mają podobne cele. Łatwiej będzie działać, wytrwać i wspierać się nawzajem.

Pamiętaj, że to codzienne wybory kształtują Twój charakter. Każda decyzja sprawia, że postrzegasz się w określony sposób (na przykład jako osobę zdrową, sprawną, szczupłą). Nie musisz być w 100% konsekwentny, bo to niemożliwe, ale więcej wyborów i odpowiednie natężenie konkretnych zachowań sprawi, że będziesz się postrzegać przez pryzmat pożądanych cech. Daj więc sobie czas na przemyślenia, błędy, niedoskonałość, ale działaj świadomie organizując czas i środowisko.

Praktyka…

Zastanówmy się co możemy zrobić, aby ułatwić sobie podjęcie dodatkowego ruchu, tak aby małe zmiany doprowadziły nas do realnych korzyści już po tygodniu czy miesiącu.

Wybierz Schody. Klasyk, ale działa. Te kilka stopni czy pięter robi różnicę. Korzystaj zamiast windy, a na ruchomych nie stój, tylko idź. Zobacz, czy możesz tę radę zastosować, na przykład w pracy.

„Rodzicielska taksówka”. Transport pociech potrafi zająć sporą część dnia – szkoła, zajęcia dodatkowe, powroty. Ale ten czas nie musi oznaczać tylko czekania. Zamiast siedzieć w samochodzie czy na ławce, sprawdź, czy możesz zrobić coś pożytecznego dla siebie. Krótki spacer w pobliżu, zajęcia ruchowe w tym samym czasie, a nawet kilka prostych ćwiczeń w parku. To świetna okazja, by zyskać cenny czas na własną aktywność. Podobnie na placu zabaw. Zamiast obserwować dziecko z boku, pobaw się razem z nim, pograj w piłkę, pobiegaj czy pojeździj na rowerze. Dzięki temu nie tylko zadbasz o swoje zdrowie, ale też spędzisz wartościowy czas z dzieckiem.

Droga do pracy. Zamiast odkładać ruch na później sprawdź czy na trasie dojazdu do pracy nie mijasz parku, basenu, siłowni. Spakuj rzeczy dzień wcześniej i załatw to od razu. Nie trzeba będzie tracić czasu na dodatkowy dojazd a Ty unikniesz wymówek.

Nieregularny grafik. Trudniej wtedy planować dni i systematyczne aktywności. Może warto znaleźć trenera w okolicy? Dopasuje Ci indywidualnie treningi lub rozpisze plan, gdzie będziesz mógł dostosować go do swoich możliwości i czasu.

Trening w duecie. Jeśli masz możliwość, zaplanuj wspólne treningi ze znajomą osobą. Pomoże to dodatkowo dotrzymać zobowiązania a wspólna motywacja i wsparcie są nieocenione w budowaniu nowych nawyków.

Refleksja. Zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę nie chciało mi się ćwiczyć, czy tylko tak mi się wydawało?” Bardzo często niechęć pojawia się przed treningiem, a znika już po pierwszych minutach ruchu. Z kolei uczucie satysfakcji i lekkości po zakończonych ćwiczeniach zostaje na długo. Warto świadomie to zauważać i zapamiętywać. Dzięki temu następnym razem, gdy pojawi się wymówka, łatwiej będzie Ci przypomnieć sobie, jak dobrze się czułeś po ostatnim wysiłku. To działa jak naturalna kotwica motywacyjna.

Brak czasu. Wybierz cokolwiek, pomyśl o ruchu w dobie tygodnia. Każde 10-15 min ma znaczenie. Wystarczy mały poranny rytuał rozciągania z rana, pompki w przerwie od pracy, kilka ćwiczeń rozluźniających przy biurku, rozmowa telefoniczna spacerując, czy po prostu trening w domu! Czas przed ekranem telewizora można spożytkować robiąc ćwiczenia, do pracy można czasem dojechać rowerem, pójść na nogach lub wysiąść przystanek wcześniej. Ruch to nie tylko siłownia czy trening w kalendarzu, możesz go sprytnie wpleść w codzienność.

Profity?

Aktywność fizyczna nie musi być wielkim projektem ani perfekcyjnie rozpisanym planem. Wystarczy zacząć od małych kroków. To właśnie codzienne wybory budują nasz charakter i sprawiają, że krok po kroku stajemy się osobą, którą chcemy być - zdrowszą, silniejszą, bardziej świadomą.

Regularny ruch to więcej energii, lepszy nastrój, mniejszy stres i większa odporność. Wrzesień to świetny moment, żeby zacząć, zamiast odkładać decyzję na nowy rok. Możecie już teraz wypracować pierwsze efekty do świąt i wejść w 2026 z przewagą.

Nie szukajcie idealnego momentu. Zróbcie pierwszy krok. Wybierzcie formę ruchu, która sprawia Wam przyjemność, i wpiszcie ją do kalendarza. Za miesiąc podziękujecie sobie za tę decyzję. A jeśli macie już temat ogarnięty to gratuluję!

Wasza kolej. Podzielcie się swoimi sposobami na wplatanie ruchu w codzienność i dajcie znać, czy udało Wam się utrzymać aktywność także przez wakacje. Razem łatwiej się wspierać i motywować.

Po więcej praktycznych wskazówek o ruchu i budowaniu zdrowych nawyków zapraszam na mój Instagram. Tam regularnie staram się dzielić krótkimi poradami i inspiracjami. A jeśli ten wpis był dla Ciebie wartościowy - koniecznie daj mi znać i podeślij go komuś, kogo może zainteresować!

[1] ZPE – Pochodzenie i ewolucja człowieka – Świat pod lupą. Link
[2] Britannica – Link
[3] WHO – WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). Link
[4] WHO – Link
[5] WHO – Link 
[6] Onagbiye S. et al. (2024). Sedentary time and cardiovascular disease risk. Frontiers in Cardiovascular Medicine.
[7] Kraus W.E. et al. (2019). Physical activity and reduced risk of cardiovascular mortality. Progress in Cardiovascular Diseases.
[8] Clear, J. (2018). Atomowe nawyki. Wydawnictwo Galaktyka.